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中老年人攒肌肉就是在攒钱

海力网 来源:海力网 2020-03-24 16:53:56

老年人是越瘦越好吗?事实上,从临床表现看,体重指数太低或者太高,也就是我们常说的太胖或者太瘦的人,功能状态和死亡率都是要偏高的。老年人体重指数介于微胖的范围,对其功能状态和生存都有非常大的益处。所以,从某种意义而言,人生难买老来“肉”,这里专指肌肉。

3月18日,大连医科大学附属第二医院老年医学专科主任张春玉教授做客半岛老友乐,以《赢在健康!中老年人攒肌肉就是在攒钱!》为题,在半岛老友乐线上微信群,奉上了一场精彩的公益讲座。

“胖”一点的人更结实

同样80多岁,很多老人都呈现出皮肤松懈、行动迟缓等状态。而钟南山院士仍然身姿强健,站在抗击疫情前线。这得益于科学饮食以及长期的体育锻炼。

张春玉介绍,骨骼肌是人体运动器官、人体最大的蛋白质储存库,同时也是人体主要的糖代谢场所。40岁以后,肌肉含量和肌肉功能慢慢减退,趋势无可逆转。70岁以后,肌肉质量减少、功能下降很容易导致疾病加重。所以维护肌肉功能,对于任何年龄段人群尤其是慢病人群,尤为重要。

有研究表明,体重指数与失能和生存率存在很大关系。全因死亡率最低人群的体重指数,是在25kg/平方米到27kg/平方米之间,数字似乎意味着“胖”人更“安全”,而此处的“胖”指的是肌肉,而非脂肪。可见,攒肌肉比攒钱还更重要!

老年人要留心肌少症

人们将进行性的骨骼肌质量和力量的丧失引起的综合征称之为肌少症。那么怎样判断自己是否患有肌少症呢?张春玉教授介绍了一些简单方法:

1.通过手指环测量方法,检测自己的肌肉状态

双手的食指和拇指环绕,形成一个指环。坐在椅子上,把小腿垂直于地面;把指环环绕在小腿最粗的地方。如果手指能够完全环扣不留缝隙,说明粗细是合适的;如果小腿比指环还粗,说明肌肉含量饱满。但如果小腿比指环瘦好多,甚至还能再塞下一个手指,则说明小腿的肌肉含量过低,肌肉含量不够饱满。

2.认真回答这五个问题,评分太低就危险了

以下五个问题,我们称之为《五项评估量表》,大家可以自己评估,然后简单评分累加。①手提4.5公斤的重物是否困难?②没人帮助,自己是否能在房间内穿行?③从椅子上站起来,是否困难?④爬十层台阶,是否困难?⑤一年内跌倒过吗?

如果结果不乐观,就要引起注意了。

补充营养+加强锻炼避免肌肉的流失

通过补充营养和加强锻炼,可以延缓或阻止肌肉质量的减少以及肌肉力量的减弱。基础营养支持是指,在提供充足的热量、微量营养素的基础上、保证优质蛋白的足量摄入。

公益课上,张春玉教授分享了几个锻炼肌肉的方法:

●握力训练(锻炼抓握能力,助您轻松拧瓶盖)

单手慢慢用最大力量捏握力球,持续3到5秒,再慢慢松开,重复10至15次,再换另一只手。

●屈臂训练(增加上肢力量,方便拎物)

首先双脚打开与肩同宽,双手分持重物(如矿泉水),垂放于身体两边,手掌向上,并弯曲手肘,将重物提至胸前,保持双肘在身体两侧,缓慢吸气并放下双臂,重复10至15次。

●伸膝训练(增强腿部力量,保护膝关节,减轻关节炎症状)

首先,背靠椅子背坐下,前脚掌与脚趾放松放于地面,将一卷浴巾放于椅子边缘,垫在大腿下。第二步深呼吸,将一条腿向前伸展,并尽可能伸直,注意避免膝盖卡住,屈足使脚掌向上,并保持姿势1秒钟,缓慢吸气,慢慢将腿放下,重复10至15次。

半岛晨报、39度视频记者马巍

[编辑:栾晓婷]